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2018高考來臨壓力大,專家教你如何減壓?

  高考腳步不斷臨近,在最后的沖刺階段,廣大學子需要什么樣的狀態才能發揮出最好的水平?其實高考“沖刺”類似于長跑的“沖刺”,大多有跑步經驗的朋友知道,長跑的最后沖刺階段,依賴的不是速度,而是自信和穩定才能讓自己堅持到終點并取得成績,高考階段的“沖刺”亦是如此。自信就如同不管你現在成績拔尖,還是跟別人有一定差距,看到自己的長處和優點,通過良好的自我暗示,驅散憂郁,克服怯懦,激發興奮點,把自己的心態、情緒調整到最佳狀態;穩定則需要考生淡化對高考的神圣感與高不可攀感,集中注意力找到自己熟悉的生活、學習節奏,清楚自己的優缺點和可以增長的空間,扎扎實實地潛心每一步迎接高考。如何在高考的考場上發揮自己的最好水平,考入理想的大學,當然,這與自己多年辛苦學習積累有很大關系,但是也有很多人因為心理素質和后勤保障等等出現問題,影響了考試。對此,記者就這些問題采訪了武警廣東省總隊醫院心理科心理治療師陳卓和營養科主任曾晶,請她們從專業角度給廣大即將參加高考的學子們一些好的建議。

  陳卓表示,當然在實現這樣心理狀態的前提是首先知道自己的心理現狀中又怎樣的壓力。一般來說,同學們的壓力主要來自于三個方面:一是擔心自己考不好,達不到父母的期望;二是夸大認知,過度解讀高考的重要性,將其等同于“高考不成功便成仁”,無形中營造緊張氣氛,自我增壓;三是長期的緊張作息,超強度的聽課做題,睡眠不足,身體層面感受到的累和壓抑。

  陳卓建議廣大學子可以從以下四個方面著手,減輕壓力。

  1、自我解壓

  臨考前的預期目標不應該是某個名牌大學,而是在參照自己的現有水平后,對自己每個學科有針對性的保持或是提升的目標。要知道考大學只是人生中的一個階段并不是全部,高考不是結束而是又一個新的開始,只要以平常心對待考試,充分發揮了自己的水平就是勝利。把復習與考試看成一種挑戰激發自己很快進入狀態;把它看成一種鍛煉以平和的心態投入;把它看成一次機會以積極的心態迎接。

  2、自我對話

  通過和自己進行蘇格克拉底對話的方式,以呈現自己對高考存在的不完全、不正確觀念,進而化解心中的擔憂。比如,擔心自己沒有能力考好的同學,不妨這樣問自己:這種擔心有必要嗎?自答:毫無必要,平時自己一向認真學習,雖不是特別優秀,但是只要正常發揮,考試完全可以展現我的能力,根本不必為這無端的擔心而苦惱。又問:這種擔心有利嗎?自答:沒有,并且百害無一利,它會帶垮人的斗志,轉移人的注意。再問:我該怎么辦?自答:最要緊的是對考試充滿自信,要有條不紊地組織復習,扎扎實實地做好考前準備。

  3、自我放松

  當人心情平穩的時候,身體往往是放松的。反之,當一個人身體放松時,心情也是平穩的。所以為了緩解考前焦慮的情緒,完全可以通過生理上的放松而實現,比如深呼吸放松法、身體漸近性放松法等。這些方式雖然很簡單,但是常常能起到一定的作用。舉例說明深呼吸放松的做法:在安靜的環境,選擇一個舒服的姿勢坐好,雙肩自然下垂,慢慢閉上雙眼,然后慢慢的深深的吸氣,吸到足夠多時(腹部鼓起),屏住呼吸3秒,再把吸進去的氣緩緩地呼出(腹部平扁),同時自己要配合呼吸的節奏給予自己一些積極的暗示,“吸……呼……吸……呼……”,呼氣的時候盡量告訴自己“我現在很放松很舒服”,注意感覺自己的呼氣、吸氣和體會。重復做這樣的呼吸20組,每天兩組。

  4、自我調頻

  人的大腦與其他器官一樣,需要勞逸結合,如果外界強制性的給予學習任務,大腦自身的保護機制便會產生所謂“保護性抑制”,就是說這時候的大腦已經沒有運轉的效率了!最近一項研究也支持了這一說法,整天坐著不動也會增加焦慮。長時間

  坐著不動復習會導致睡眠紊亂,新陳代謝不暢和與社會的脫節。所以適當的時候要讓自己放松一下,比如聽聽音樂跑跑步,做一些日常是自己愉悅的事情。

  焦慮是會傳染的,父母的心態同樣重要。

  當發現孩子對高考存在焦慮緊張時,家長不要亂了陣腳,要明白并向孩子表達適當的焦慮是正常的。只要焦慮情緒還不影響正常的復習,就不必刻意調節。考試前后的情緒,也不必刻意追求放松,考試的情緒問題,想多了反倒不好。

  當孩子都會問父母,“如果我考不好怎么辦?”有的家長說,無所謂,考不好就考不好!有的家長說,考不好就完了,我沒辦法,到時候你自己看著辦吧。這兩種回答都不可取,考試對孩子、對家長都很重要,不可能無所謂,這么回答要么口是心非,要么是對孩子早已失去信心;而強調考不好的可怕后果,則會干擾孩子對學習的專注。這個時候最好認真的、誠實的與孩子共同面對這個問題,承認考不好的確是我們不愿接受的,但無論怎樣現在都要盡心盡力,“咱們盡力!”只有這樣,將來才不會后悔、自責。

  當孩子考前出現失眠、易醒等睡眠障礙時,不要不停地數落晚上睡不好第二天將如何暈頭漲腦、考不好試等等。而是告訴孩子:沒關系,不影響做題!人是有應激功能的,24小時不睡覺,大腦還能正常工作!如果孩子在考試前也相信這個道理,反而臨考前能夠釋然,睡個好覺。切記睡眠是不能帶著睡眠壓力的,而且睡眠的時間并不是越長越好。

  當你看到孩子好像在磨洋工或是學習效率低時,不要急于去糾正他。你能為孩子做的,是使他在這個時期保持一個穩定的學習心態。具體來說,一是照顧好他的飲食、生活起居,二就是閉上批評的嘴巴。也許他吃飯的時間有點長,也許他在廁所磨嘰了半天,也許一晚上他去廚房翻了幾次冰箱,也許他翻著書卻在發呆……不管怎樣這段時期不要吭聲,這是你對孩子的體諒,這就是我們能為孩子做的。

  營養科曾晶主任說,每年一度的高考對考生和家長來說是一場“硬仗”,順利完成考試需要鎮定。學習考試是學生的責任,家長主要負責后勤保障。考試期間保持良好的健康狀態是應對考試的物質基礎,營養飲食也不容小覷。

  曾晶建議,考試期間的飲食最基本的要求是衛生安全,不能因為吃了不潔凈或不安全的食物導致胃腸炎,腹痛腹瀉,甚至住院治療影響考生的考試。

  其次是避免進食可能導致飽脹不適、反酸噯氣等引起消化道不適癥狀的食物。考生的膳食建議跟平時的飲食習慣大致相同,不宜額外進食平時未接觸過的食物,避免引起胃腸道不適。考試期間宜選擇易消化的食物,少吃過于粗糙的食物和粘滯性強的食物。高脂食物在胃內的排空排空速度較慢,容易引起消化不良,不宜進食油煎油炸的食物,建議選擇低脂清淡的膳食。

  另外,考試期間的飲食應能提供充足的碳水化合物和B族維生素,選擇血糖反應小的食物以利于保持穩定的血糖水平,從而保證大腦細胞腦力活動所需的能量。

  海魚,雞蛋,動物心臟和肝臟、大豆、花生、萵苣、花菜等富含維生素B6(核桃,瓜子,南瓜)、鈣、膽堿的食物有助于穩定神經系統緩解焦慮緊張情緒,可適當選用。

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