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歡度春節,別因飲食給高考減分

春節即將來臨,節日氣氛開始彌漫,聚會、美食是少不了的,平日里的拘束,也可在假日里徹底釋放。然而,飲食不規律、暴飲暴食、生物鐘紊亂等節日常見現象,在給身體造成傷害的同時,也會影響到不久后的高考。

  春節期間,高三生父母要怎樣安排孩子的飲食呢?

三餐要規律

  飲食量以早中晚3:4:3為宜,時間上與平日基本持平,盡量減少聚會或聚餐,以免影響正常的飲食規律。如果正餐在中午,吃完基本就下午兩三點鐘了,那么晚餐就要按正常時間吃些清淡食物。生活規律的改變不僅影響人的消化功能、免疫力,還會影響人的體力、心情和學習能力。生活規律破壞容易而再建難,對于考生和父母來說,首先要保持好生活規律。

飲食要均衡

  節日期間,考生的魚肉蛋奶供應量容易超標,而蔬菜水果攝入量相對不足。父母可以巧用“十個拳頭”原則來指導孩子飲食。“十個拳頭”原則就是把一天所需要的飲食分為十份,每份一個拳頭大小,即一個拳頭的肉類(魚、蛋、禽、肉),兩個拳頭的主食(米飯、饅頭等),兩個拳頭的豆制品、奶或奶制品,五個拳頭的蔬菜、水果。如果孩子活動量大,不必拘泥于這個量,可作為攝入食物種類的指導原則。父母可采用分餐制,將食物分好份,盛放在餐盤里。

  注意增加粗加工的糧食、大豆、雞蛋、動物的肝臟、紅薯等食物,這些食物是維生素B族的良好來源。維生素B族與能量代謝、神經遞質的產生和作用有著密切的關系。當維生素B族攝取不足時,人就容易感到疲倦、情緒低落。考生在背負精神壓力時,維生素B族的流失會大大增加。所以,父母要給孩子補充維生素B族(尤其是B1、葉酸、煙酸和B12),這樣可有效緩解壓力。

種類要豐富

  古人云,“雜食者,美食也”。因此,高三生父母要爭取讓孩子飲食品種多樣化。有營養學家認為,人每天最好能吃20種以上的食物。其實細細算來,一天吃20多種食物并非難事,主要取決于掌管廚房的“當家人”是否有心。一般來說,只要做到每餐有不重樣的兩三個菜就能基本實現上述目標,因為每個菜里往往就有好幾樣原料和輔料,再加上各類主食、零食和水果。所以,只要有心,很輕易地就能吃上20多種食物。除了種類外,還要注意深色蔬菜和水果的攝入,做好綠、黃、紅等色彩搭配。

烹飪要合理

  烹飪是將食材變成食物的過程。烹飪過程中可去除一些食材中對人體有害的物質,促進人體消化和吸收。不同烹飪方法對食物中營養素的破壞是不同的,這里推薦幾種不錯的烹飪方法:

  1.蒸。蒸是最原始的烹飪方法之一,特點是食材原有的分子結構破壞較少,利于保留食物原有的蛋白質、纖維素等營養成分。從美味的角度講,蒸保持了菜肴的原汁原味,帶出食物天然樸素的新鮮味道。蒸為無油烹調,溫度平穩(保持在100℃)。蒸的食物較爛,比煎炒烹炸的菜肴更容易消化,對腸胃系統非常好。如食品原料中富含油脂(如肉類等),還會隨著蒸汽的溫潤逐漸析釋多余的油脂,減低油膩度。

  2.煮。煮的方法能讓食材里的營養物質釋放出來,使其最大化保留,減少烹飪時食材有害物質的產生,讓食物變得透爛,容易消化。

  3.涼拌。是一種冷菜制作的烹飪方法,把生的原料或晾涼的熟料切成小型的絲、條、片、丁、塊等形狀后,加上各種調味料拌和成菜即可。這種做法適合于蔬菜和一些熟肉類。它很大程度上保留了食材的原始成分,并且調料和用量都可很好地控制。涼拌菜里都會有醋、蒜蓉、辣椒,這樣的做法不僅少油少鹽,而且有利于生津開胃和殺菌。但這種烹飪方式需要注意衛生,生熟案板要分開,以免沾上細菌污染食物。

  4.白灼。用煮開的水或湯,將生的食物燙熟,稱之為灼。制作方法是先以蔥白、姜片放鍋里干炒,倒入少許白酒,再加入適量清水;等水滾后,下入食材燙熟;最后調制一碗醬汁,蘸著燙好的食物吃。這種烹飪方法少油少鹽,口味清新,保持了食物大部分原有的營養素。例如:白灼蝦、白灼生菜、白灼芥菜。

衛生要注意

  節日里,家人朋友聚會在所難免,考生要注意飲食衛生,減少胃腸道細菌感染幾率。由于節日期間食物供應并不方便,酒店多是大量儲備食物。長期儲存的食物容易變質或者感染細菌,加上就餐人員多,服務人員少,加工過程難免出現漏洞。因此,考生節日期間要盡量減少外出就餐。家庭也要注意生熟食物分開儲存,烹飪前仔細檢查食物是否新鮮,特別是魚肉類、豆制品等。剩菜、剩飯要充分加熱,以防細菌感染。

  適當增加N-3脂肪酸類食物的攝入量。深海魚、亞麻籽、亞麻籽油等食物都含有豐富的N-3類脂肪。N-3脂肪酸不僅可緩解考生的壓力,還能增強學習能力和記憶力,但在我們平時的飲食中很少攝入。父母可給孩子購買一些深海魚油,選購時注意DHA、EPA的含量,濃度不要過高,也不要過低,在15%—60%為宜。一般選用深色包裝盒,魚油丸為淺黃色的魚油,亞麻籽最好選擇黃金色、烘焙好的亞麻籽粉,但用亞麻籽油不能加熱。

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