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小行動緩解大焦慮

北京市東直門中學心理教師張依雯
  
  案例:曉暉發現自己最近不在狀態:“上課時還可以,但自己復習效率很低。老師留的作業越來越不愛寫,其實有些題不太難,但是看到作業就心煩,寫不下去。在學校如此,在家看著亂糟糟的桌子就更是如此。以前下樓跑跑步就能稍微放松一些,但是最近覺得跑步也不太管用了。成績下降了,壓力也就更大,就更不想學習了。我是不是抑郁了?”
  
  曉暉的狀態看似抑郁,其實是拖延癥引起的焦躁。曉暉的父母很著急,可看到孩子已經那么難受,又不能給他太大的壓力。父母很想勸勸曉暉,可是他似乎并不接受。應對曉暉的這種焦躁,除了必要的陪伴與安撫外,父母還需要一些可操作的方法。
  
  建議:很多考生和曉暉一樣,知道自己該做的事情很多,卻不知道從何下手。其實,他需要的是一個個切實可行的小目標,并且為之行動起來。所以,父母可以協助(而不是代替)孩子選好小目標。
  
  第一,選定小目標
  
  曉暉的目標是心情不再煩躁,這有些太過籠統,不如改成:我會在飯后收拾書桌,20分鐘后開始寫物理作業。
  
  第二,分解小步驟
  
  目標看起來是一件特別小的事情,但也需要幾個步驟才能完成。父母要鼓勵孩子思考細碎的步驟,在頭腦中預演一次要做的事情,發現步驟中不合理之處,及時調整。小步驟可以讓目標看起來很容易做到,令人信心倍增。
  
  1.把沒用的草稿紙扔掉。
  
  2.把卷子按學科歸類。
  
  3.按考試和作業次序碼放卷子。
  
  4.在書架上選一個好拿好放的位置,把原來放在那里的東西轉移。
  
  5.把常用練習冊、參考書放在這個位置,并保證取放都順利,拿走可能擋著的東西。
  
  6.打開物理作業本,把可能用到的筆記放在順手的位置。
  
  7.閱讀第一道題。
  
  當一件簡單的事情被拆分為7個步驟,考生的注意力分散到這些步驟上時,焦慮的心情就能平復很多。
  
  第三,確保第一步可以在5分鐘內完成
  
  在整理書桌環節,扔掉草稿紙是可以輕而易舉做到的,那么就放在第一步。讓考生感覺到“行動起來”沒有想象中那么難。
  
  第四,在規定時間內只做一件事
  
  很多考生拖延、煩躁是因為覺得自己欠缺的知識太多,要做的事情太多,感覺即便完成了手頭的作業,也不會有什么整體的起色。沒用的事情誰會去做呢?父母要告訴孩子:“不要在做事的時候想這么多,即便時間很緊張,路也要一步一步走。”如果考生能在一段時間內專注于一個步驟,那么達成這個目標的時間就縮短了(因為暫時不必分心在其他步驟上面),效率提高,這不正是我們想要的嗎?
  
  第五,用智慧勸說孩子
  
  父母可以借助想象,在勸導考生之前,把可能發生的對話想一遍,提前想好如果孩子反抗或拒絕,自己要如何反應,最終讓孩子接受幫助。
  
  第六,回憶“選擇的關口”
  
  目標順利達成后,父母可以和孩子聊天,幫孩子回憶過程中“選擇的關口”,例如在當時很猶豫但后來決定要堅持學習時,是什么幫孩子下了最后的決心。這對于孩子以后的堅持很有幫助。
  

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